En mis tiempos mozos, el suelo pélvico debía ser un tema ultrasecreto porque nunca oí hablar de él. Por suerte, eso ya ha cambiado.
En mi caso, los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico empezaron durante el embarazo (¡tenía más de treinta ya¡), aunque mejor hubiera sido que ya antes me fuera preparando.
¿Por qué? Porque, en general, para cualquier cosa cuanto más en forma estás antes te recuperas y menos sufres.
La salud del suelo pélvico no solo afecta la región pélvica sino que también influye en la salud general. Problemas como el dolor lumbar, la postura deficiente y la disfunción respiratoria pueden estar relacionados con un suelo pélvico debilitado.
Pero muchas mamás lo que peor llevan es que se mean, un poquito o un bastante, ya que eso psicológicamente nos fastidia bastante.
Y, ojo, que el suelo pélvico lo tenemos que cuidar todas, mamás y no mamás durante toda la vida, igual que las piernas o la espalda.
El suelo pélvico, también conocido como la «hamaca pélvica», está compuesto por músculos, ligamentos y tejidos conectivos que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Su función principal es proporcionar soporte estructural y contribuir al control de las funciones urinarias y fecales. Además, juega un papel crucial en la función sexual y en la estabilidad del tronco.
Así que, cuando el suelo pélvico está mal, pues nos va mal.
Si la cosa ya va muy mal, hay que pasar por un especialista en suelo pélvico sí o sí.
¿Y cuándo está bien?¿Es importante cuidar el suelo pélvico incluso si no tengo problemas aparentes? Pues sí, lo es. Solo cuidarlo cuando tenemos problemas viene a ser lo mismo que hacer ejercicio solo para recuperarnos de una lesión.
Yo llevo una racha de virus respiratorios espectaculares y lo que la mayoría de mis compañeras me preguntan es cómo llevo:
- Agujetas en la zona abdominal.
- Pérdidas de orina al toser o estornudar.
Pero no tengo ni las unas ni las otras y no es magia sino que soy constante con los ejercicios. No es que haga mucho, pero soy constante lo que hace que mi cuerpo se mantenga fuerte.
Ejercicios fáciles para el suelo pélvico
Os pongo los ejercicios que más hice yo porque son muy sencillitos y se pueden hacer en cualquier momento y casi en cualquier lado.
El ascensor
El primer ejercicio es el que por aquí le llaman el ascensor. Tienes que contraer la vagina hacia arriba por fases, como subiendo con un ascensor, y luego ir soltando la musculatura de la misma forma, como si fuera el ascensor bajando.
Repetir lo mismo pero solo con el ano. A mí este me costó al principio porque me era imposible no apretar todo.
Tras el segundo parto, necesité bastante más tiempo que tras el primero, no penseis que son cuatro días y ya.
Bolas chinas
El segundo ejercicio es el de las bolas chinas. Lo único que hay que hacer es moverte con ellas metidas dentro de la vagina. Primero cinco minutos y después ir aumentando el tiempo.
Las bolas chinas tienen otra bolita dentro que se mueve cuando nos movemos creando una vibración que hace que contraigamos los músculos. Vamos que si te las pones y te sientas o te vas a dormir, no sirven de nada. Te tienes que mover.
No son nada caras, duran mucho y hacen su trabajo. Es importante que os fijéis en el peso y que estén hechas con material de calidad.
Al principio, se empieza con la bola simple y, cuando con una ya lo tiene dominados, te pasas a las bolas chinas dobles que pesan más.
Si no aguantas una bola sola ni un minuto, lo mejor es que vayas a la matrona, fisioterapeuta o a tu doctora de cabecera para que te preparen una buena terapia. Tranqui, lo que pasa es que necesitas más trabajo.
Importante: después del parto no las uséis hasta que os lo diga la doctora, fisioterepeuta o matrona.
Contracciones y postura
La constancia es lo más importante a largo plazo y si incorporamos ciertos hábitos a la rutina diaria, podemos fortalecer nuestro suelo pélvico sin darnos cuenta.
Una forma sencillísima de ejercitar el suelo pélvico día a día es con pequeñas contracciones cuando estamos esperando cualquier cosa como a que se haga el café, que acabe el microondas, mientras vamos en el ascensor, escuchando la charla del jefe… Una vez que te acostumbras ya lo vas a hacer siempre y eso es lo que marca la diferencia.
Por último, lo que parece más fácil, pero es lo más difícil: buena postura, siempre para todo. Yo lo hice con ayuda de la fisioterapeuta y quitar el hábito de una mala postura requiere mucho esfuerzo. Para mí, más que ninguna otra cosa. El problema es que el cerebro y el cuerpo se han habituado y de forma automática vuelven a la mala postura.
Yo ya no tengo bebés, pero me fijo en otras mamás cuando tienen a sus bebés en brazos y se corrigen la postura y me alegra saber que tendrán mejor calidad de vida gracias a eso.
Estar en forma sin morir en el intento
Como sea debemos tener una rutina donde todos nuestros músculos trabajen. Solo trabajando el suelo pélvico, muy bien no vamos a estar. Es como entrenar un brazo y dejar el resto del cuerpo.
Aún sin tiempo hay pequeñas cosas que podemos hacer y que harán que nuestra calidad de vida aumente poco a poco.
Os cuento algunos ejercicios para hacer en casa y de los que encontraréis millones de profesionales en Internet que los explican súper bien:
- Plancha abdominal. Además hay un montón de variantes con las que entretenerte ;D.
- Flexiones. Desde empezar contra una mesa a poner los pies en alto tienes meses de entrenamiento y sin salir de casita.
- Sentadillas y zancadas. En el posparto, hacía sentadillas poniendo y sacando la ropa de la lavadora, y era lo que podía hacer en ese momento y está perfectamente bien, infinitamente mejor que nada.
Con esto y unos buenos estiramientos ya tenéis para empezar. Aunque solo sean quince minutos al día, valen la pena.
Con un poquito de entrenamiento os váis a dar cuenta de que levantáis mejor los pesos, toser mucho y fuerte no fastidia tanto, os cansais menos…
Y por último, el gran consejo posparto que me dió la fisioterapeuta y que podéis aplicar toda la vida: antes de reír, toser o estornudar, aprieta el chichí hacia arriba (o recoge la vagina).
¿Cuándo empezaste a fortalecer tu suelo pélvico?¿Dónde notaste más el efecto del entrenamiento?
